9月21日是“世界阿爾茨海默病日”。阿爾茨海默病是一種進行性發展的神經系統退行性疾病，會導致中老年人出現認知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”，會將記憶一點點擦除。隨著老齡化社會的到來，阿爾茨海默病患者變得愈加常見，病例也出現年輕化的趨勢。
雖然阿爾茨海默病的發病機制尚未有定論，但越來越多的證據表明，其發病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動、不健康飲食等風險行為存在關聯。營養改善是預防阿爾茨海默病的重要手段之一。
要想延緩大腦衰退，預防阿爾茨海默病，大家在日常飲食中應該如何做呢？
食物多樣營養充足
目前流行的針對阿爾茨海默病的膳食模式是美國研究團隊提出的MIND(the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet)膳食。MIND膳食是綜合地中海飲食(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH Diet)兩種膳食模式而來的一種專門針對大腦健康的膳食模式，有助于改善大腦認知功能。這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10種食物，提出需限制紅肉等5種食物，是一種較為容易遵循的膳食模式。具體膳食建議如下。
中國居民平衡膳食寶塔給出了成年人每天各類食物攝入量的建議范圍值，這是做到營養均衡、全面的基礎。《中國居民膳食指南(2022)》推薦了以清淡少鹽，食物多樣，谷類為主，蔬果、魚蝦、奶類、豆類充足豐富等為特點的我國“東方健康膳食模式”，有助于整體改善居民健康水平，希望大家努力踐行。
補充有益大腦健康的營養素
01
╱n-3多不飽和脂肪酸╱
其中，二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、α-亞麻酸等，對于維持中樞神經系統的正常生理功能至關重要。DHA是促進神經系統細胞生長并維持其功能的重要成分，也是大腦和視網膜的重要構成成分，并可降低心血管疾病及認知功能障礙的發病風險。n-3多不飽和脂肪酸在一些深海魚，如三文魚、海鱸魚中含量豐富，藻油和堅果(如亞麻籽、奇亞籽等)也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸。
02
╱維生素E、類黃酮等╱
維生素E可以減少細胞中脂褐質(俗稱老年斑，即細胞內某些成分被氧化分解后的沉積物)的形成，提高免疫力，起到預防衰老的作用。維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、豆類、谷類(特別是全谷物)等。此外，維生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化學物如類黃酮(黃酮類化合物)等，也有助于對抗自由基對腦的損傷。
這里著重說一下類黃酮，這是人體無法自身合成的物質，只能靠食物攝入。它種類豐富，常見的有花青素、兒茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類黃酮。前面提到的MIND膳食，在提供類黃酮方面很出色。
03
╱維生素B12 ╱
維生素B12又稱鈷胺素，膳食缺乏維生素B12的情況多見于素食者，缺乏時會導致神經系統損害，出現精神抑郁、記憶力下降等神經癥狀。它的膳食來源主要是動物性食品，如肉類、動物內臟、魚、禽蛋類，而植物性食品基本上不含維生素B12。
04
╱膽堿╱
膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體，能促進腦神經發育，提高認知功能。足夠的膽堿攝入，可以在預防認知衰退和阿爾茨海默病中發揮作用。研究發現，膽堿、磷脂酰膽堿攝入較多的人，與攝入較少的人相比，阿爾茨海默病的發病風險會降低28%。膽堿的主要膳食來源是雞蛋、肉類、水產品、奶類、西藍花、豆類等。
05
╱優質蛋白╱
蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成結構，是一切生命的物質基礎，用于構成體內各種重要的生理活性物質。蛋類、奶類、豆類、魚蝦、瘦肉等含有優質蛋白，有助于維護腦部健康，延緩衰老。
06
╱其他營養素╱
維生素B6、葉酸以及含較多膳食纖維的食物等，也有助于預防阿爾茨海默病。維生素B6廣泛存在于各種食物中，其中白肉、豆類、堅果類、蛋黃等含量豐富，水果、蔬菜中含量也較多。葉酸的良好食物來源包括肝臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉等。膳食纖維有助于降低血糖和膽固醇，改善腸道菌群。膳食纖維多來源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆類粗糧及菌藻類食物中含量豐富。
以上是有助于大腦健康的幾種重要物質，但要提醒大家的是，沒有一種食物、營養素或膳食補充劑，比堅持平衡膳食模式更重要。食物的選擇和營養素的補充，一定要建立在堅持平衡膳食模式的基礎上，不建議大家過分依賴某種食物或營養素。
盡量少吃或不吃這些食物
大家要盡量少吃或不吃以下幾種食物：高鹽(鈉)、高飽和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。這些多是超加工食品，可能會誘導氧化應激和炎癥反應，導致身體機能損傷。研究表明，超加工食品的攝入量每增加10%，患阿爾茨海默病的風險會顯著性增加14%。當超加工食品攝入量超過每日總能量的19.9%時，會導致整體認知下降的速度提升28%，執行功能下降的速度加快25%。它們對于大腦有害無益，日常生活中應減少攝入。
讓我們一起攜手，借助“食養”這位“良醫”，維護大腦健康，共同守護愛的記憶。(北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所賈海先段佳麗)
