早餐作為一天中非常重要的一頓飯，其作用絕不僅是“填飽肚子”。《中國學齡兒童膳食指南》中建議，早餐應提供全天25%～30%的能量。粥里缺乏優質蛋白和植物中的維生素，讓孩子喝一大碗粥，肚子就沒有空間再吃雞蛋、蔬菜、牛奶、肉類了。控制喝粥的量，多留點空間吃肉、蛋、奶、蔬菜，這些營養更豐富的食物。
合格的早餐應該是這樣的
1、富含蛋白質食物
強調“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強機體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類(豆漿、豆腐腦等)和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，奶類不僅提供蛋白質，還是鈣重要來源，促進骨骼健康。
2、富含碳水化合物的食物
主食，是人體能量的主要來源。在中國家庭中，早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多，如包子、面條、紅薯等，日常注意粗細結合，主食控制在80-100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物。
3、新鮮蔬果
絕大多數人都沒有在早餐里吃蔬菜水果的習慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿，蔬菜水果不僅能為機體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質。新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。
《中國居民膳食指南2016》建議，平均每天不重復的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當增加堅果類，不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機體合成膽堿，促進神經元之間的信息傳遞。
注意事項
含乳飲料≠奶制品
建議孩子早餐喝一瓶純牛奶。市場上銷售早餐奶、核桃奶等，其實都是含乳飲料，主要成分是水，另外含有大量的添加劑和糖分，營養攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質，辨別可以看包裝，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當然也可以看蛋白質含量，國家標準規定：蛋白質含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶。
果汁≠水果
市面上銷售果汁，不僅添加防腐劑，關鍵含糖量高，對身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比，營養成分也有損耗。多數水果中富含多酚、維生素C這類還原物質，他們的特點極易被氧化，榨汁過程中被氧化，大大損失了營養成分。所以水果洗凈直接吃就好。
少鹽、少油炸食物
清淡飲食不僅僅是早餐，一日三餐都應該，不過作為一日的開始，少鹽、少油炸更為重要。
清晨、清醒、清淡，你做到了嗎？
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