運動量的選擇
開始騎行時，大家要根據自己的生活習慣和運動習慣，選擇合適的運動量。一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應保持均勻。每周保持2～3次的訓練量，之后再逐漸增加運動量。不要過度運動，具體的運動量可參照心率強度，一般運動時的心率應控制在最大心率的60%～80%。最大心率可以用220減去年齡來估算，也可以參考騎行結束后第二天清晨的身體反應，原則是第二天不感到明顯疲勞。
騎行中的技巧
在騎行過程中，我們還要充分注意身體各部位的動作標準，避免由于騎行過程中的錯誤動作導致運動損傷。騎行的動作要領主要包括以下幾點。
1 軀干動作
保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。背部挺直，但不要過度用力，以減輕腰部壓力，防止出現由于腰背部壓力過大導致腰肌勞損或者上背部僵硬疼痛等問題。
2 上肢動作
抓握把手時應盡量自然，肘關節微曲，緩沖手臂的震動，避免前臂肌肉的過度疲勞。在騎行的時候，應該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關節的壓力，避免由于上肢關節壓力過大引起關節不適。
3 下肢動作
注意，蹬踏動作應由大腿和臀部主導發力，確保下肢的發力感良好，避免小腿過度發力導致痙攣等問題。同時，膝關節與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內扣，保證良好的下肢力線，減少膝關節的受傷風險。建議合理調整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時完全伸直，避免由于下肢膝關節過度伸展導致的膝關節疼痛及小腿抽筋等問題。
安全注意事項
大家需要注意的是，開始騎行時可以在安全場地多加練習，掌握這些動作要領，以提高騎行的效率和安全性。
騎行中要注意防止長時間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時反應。
(作者：山東省立第三醫院康復中心副主任 劉寶祥 運動康復師 王玉聰 魏玲)
