零食，對孩子有著極大的誘惑力。而家長由于對孩子的營養健康、飲食習慣、生長發育等高度重視，往往對零食存在許多困惑和疑慮。那么，零食該不該吃，怎么吃，吃多少？如何為孩子挑選健康營養的零食？中山大學附屬第七醫院臨床營養科孫崗副主任醫師為您一一解答！
·零食=洪水猛獸？No，零食也有“紅綠燈”！
零食，指的是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)。青少年兒童正處于生長發育的關鍵時期，合理健康的零食攝入可提供三餐之外的營養補充。
《中國兒童青少年零食消費指南(2018)》根據9類零食的營養價值特制了扇面圖，以綠色、黃色、橙色分別表示“可經常食用(每天食用)”“適當食用”和“限量食用(每周最多吃一次)”的三個推薦級別。
因此，家長要學會引導孩子形成科學合理的零食攝入習慣，將有利于他們從小建立平衡膳食、合理營養的觀念，形成良好的飲食習慣，促進其健康成長，終身受益。
·如何選擇零食？四“低”二“無”要牢記！
購買零食時，家長應關注食品包裝上的鈉、脂肪和糖分等營養標簽信息。同時，家長還需關注食品中的添加劑成分，并注意食物中是否含有反式脂肪酸以及有無輻照處理，做到四“低”二“無”。
四“低”
(1)低鈉食品：含鈉≤120mg/100g (固體)或100ml (液體)。
(2)低糖食品：含糖≤5g/100g (固體)或100ml (液體)。
(3)低脂食品：含脂肪≤3g/100g (固體)或≤1.5g/100ml (液體)。
(4)食品添加劑，也應在零食中降低“存在感”。家長應選擇成分相對簡單、同時天然成分在配料表中靠前的食物。以下幾種常用的添加劑，孩子要做到盡量不吃：像是帶有顏色的，一般都是色素，如日落黃、甜菜紅；帶有“糖”“甜”字樣的，一般都是甜味劑，如果葡糖漿、阿斯巴甜。
二“無”
此外，家長應避免購買含有反式脂肪酸或經輻照處理的食物。
含有氫化植物油、代可可脂等成分的零食，大概率會出現反式脂肪酸。因此家長購買時應重點關注食物配料表。
而輻照工藝雖然能延長產品保質期，但會破壞食物中的營養成分，從而造成營養流失。《兒童零食通用要求》中明確規定，兒童零食所使用原材料不應使用輻照或微波處理。
·什么時候吃零食更好？需要謹記的是，不可使用零食替代正餐！
在日常生活中，家長應監督孩子做到吃好正餐，零食僅作為兩次正餐之間的適量營養補充。如果用餐間隔時間較長容易產生饑餓感，或是生長發育高峰期對能量和營養素需求更大時，應該適量食用零食，且要選擇健康零食。比如優選水果、奶類和堅果，并且保證零食新鮮衛生。
晚上睡覺前，若孩子沒有感覺到饑餓，應監督孩子做到睡前不吃零食、保持口腔清潔。反之，則可以進食少量零食，關鍵是要遵循這個原則：蛋白質和少量碳水化合物的混合物。比如零食堅果或希臘酸奶，再搭配水果或蔬菜。
·“0糖0脂”，就健康嗎？這幾個誤區要注意！
在挑選零食時，除了要遵循上述幾點為孩子挑選合理營養的食物之外，還應多關注食物成分表中的一些特殊原材料，避免陷入零食廣告詞的種種陷阱之中。
(1)“非油炸”食品不代表其含油量低，過多攝入仍會造成小孩的油脂攝入量超標。
(2)“低糖”或“無蔗糖”食品不代表其含糖量低，其中含有的淀粉、糊精、糖漿等攝入體內后可轉化成大量糖分，從而引發肥胖等一系列代謝異常。
(3)“零脂肪”食品成分中常可能含有白砂糖、葡萄糖等，如果小孩常吃這類食品，便會在不知不覺中攝入大量糖類，其進入體內后可轉化為脂肪，依舊可引發肥胖問題。此外，含脂量低的食品為了達到更好的口感與香味，往往會添加更多香精，這對于小孩來說多食無益。
(4)“高鈣”食品中的含鈣量不一定真正達到高鈣標準。實際上這類食物中更多添加的是碳酸鈣，其在人體中的吸收效果不佳，而且攝入過多會對兒童腎臟及消化系統造成很大負擔。
(5)含膳食纖維豐富的食物，其價值在于不溶性纖維的粗糙特性，但這會大大影響口感，商家會因此添加氫化植物油或豬油等動物油脂以起到潤滑作用。纖維含量越高的產品，通常脂肪含量也越高，從而使得營養價值大打折扣。
(6)很多零食包裝上雖然標注了“零反式脂肪”，但其配料表中出現了“氫化植物油”“植脂末”等物質。盡管這類物質在目前的生產過程中基本不會產生反式脂肪酸等有害副產物，但不管是否含有反式脂肪酸，孩子都應該少吃含有植脂末、氫化植物油等成分的加工食品。
